Ivysaur 4-4-8
La suite directe de StrongLifts quand les cinq séries de cinq deviennent trop longues : quatre séries de quatre lourdes, puis une série de huit à charge réduite. Autant de force, plus de volume, et des séances qui tiennent en une heure.
Les séances
Séance A
- Squat (barre)5 séries
- Développé couché (barre)5 séries
- Rowing penché (barre)3 séries
- Traction supination3 séries
Séance B
- Squat (barre)5 séries
- Développé militaire assis (barre)5 séries
- Soulevé de terre (barre)2 séries
- Curl biceps (barre)3 séries
Séance C
- Squat (barre)5 séries
- Développé couché incliné (barre)5 séries
- Rowing penché (haltères)3 séries
- Relevé de jambes suspendu3 séries
Comment progresser
Ajouter 2,5 kg par séance sur le haut du corps, 5 kg sur le bas, tant que les quatre séries de quatre passent. La série de huit se fait à 80 % de la charge de travail : si elle ne passe pas, c'est le signal de ralentir avant l'échec sur les quatre.