Genou opéré ou instable et entraînement
On se reconnaît à ceci : ligament croisé, ménisque, syndrome rotulien.
Ce que l'application fait
Reprise progressive, sans impact ni pivot chargé. Ce plan vient **après** ta rééducation, il ne la remplace pas : si tu es encore suivi, montre-le à ton kiné.
Ce qu'on écarte
Cette situation ne supporte pas deux contraintes : impact, flexion genou profonde. Quand elle est déclarée, 355 exercices sur 3978 sortent automatiquement du programme — ils ne sont pas remplacés au hasard, mais par un mouvement du même groupe qui ne porte pas la contrainte.
- Bonds diagonaux alternésquadriceps
- Lancer de médecine-ball vers l'arrièreépaules
- Hack squat (barre)quadriceps
- Squat (barre)quadriceps
- Saut par-dessus bancquadriceps
- Montées alternées rapides sur bancquadriceps
- Squat au poids du corpsquadriceps
- Box jumps enchaînésischio-jambiers
- Box skipsischio-jambiers
- Pas chassés croisés (carioca)adducteurs
…et 345 autres.
Ce qu'on renforce, au contraire
Retirer le muscle serait retirer le soin. Le programme oriente au contraire le volume vers quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.
- Étirement des ischios 90/90ischio-jambiers
- Tirage de traîneau en marche arrièrequadriceps
- Leg curl au swiss ballischio-jambiers
- Good morning avec élastiqueischio-jambiers
- Good morning à l'élastique (pull through)ischio-jambiers
- Fente latérale statique (barre)quadriceps
- Fentes marchées (barre)quadriceps
- Marche de l'ours avec traîneauquadriceps