HYROX — bloc course

• 4 jours par semaine
• niveau avancé
• Full Body
• endurance
• hyrox

Les huit semaines qui précèdent l'épreuve. On abandonne la recherche de force pure pour la spécificité : chaque séance enchaîne les stations réelles dans l'ordre et sous fatigue, parce que le HYROX ne se gagne pas sur une station mais sur les transitions. Quatre séances, volume élevé, réservé à qui a déjà une base de force.

Les séances

Séance A — bloc avant

• SkiErg (ergomètre de ski)4 séries
• Tirage de traîneau avant avec développé4 séries
• Tirage de traîneau en marche arrière4 séries
• Burpee saut en longueur3 séries

Séance B — bloc arrière

• Rameur4 séries
• Marche du fermier4 séries
• Fentes (haltères)4 séries
• Wall ball (lancer au mur)4 séries

Séance C — force d'entretien

• Squat (barre)3 séries
• Rowing penché (barre)3 séries
• Développé militaire debout (barre)3 séries
• Planche3 séries

Séance D — enchaînements

• Wall ball (lancer au mur)4 séries
• Burpee saut en longueur4 séries
• Goblet squat4 séries
• Marche du fermier3 séries

Comment progresser

Ne cherchez plus la charge : à ce stade elle est acquise, et l'ajouter ne fait que retarder la récupération. Ce qui progresse ici est le temps de transition et la capacité à repartir en course après une station. Chronométrez systématiquement, et notez le temps entre la fin d'une station et les cent premiers mètres de course qui suivent — c'est là que se jouent les minutes. Les deux dernières semaines avant l'épreuve, divisez le volume par deux et gardez uniquement les gestes, pas la fatigue.