Upper / Lower — 4 jours
Le split 4 jours équilibré par excellence : chaque muscle travaillé 2× par semaine, volume géré, idéal des intermédiaires qui veulent de la masse sans passer leur vie à la salle.
Les séances
Upper A
- Développé couché (barre)4 séries
- Rowing penché (barre)4 séries
- Développé militaire assis (barre)3 séries
- Tirage poitrine (poulie)3 séries
- Curl biceps (haltère)3 séries
- Extension triceps poulie haute3 séries
Lower A
- Squat (barre)4 séries
- Soulevé de terre roumain3 séries
- Presse à cuisses3 séries
- Extension mollets debout4 séries
- Planche3 séries
Upper B
- Développé militaire (barre)4 séries
- Tractions4 séries
- Développé couché incliné (haltère)3 séries
- Rowing poulie assis3 séries
- Élévation latérale (haltère)3 séries
- Curl marteau (haltère)3 séries
Lower B
- Soulevé de terre (barre)4 séries
- Squat avant3 séries
- Fentes (haltère)3 séries
- Leg curl assis3 séries
- Extension mollets assis4 séries
Comment progresser
Double progression : atteindre le haut de la fourchette de reps sur toutes les séries → +2,5 kg.