5/3/1 Boring But Big

• 4 jours par semaine
• niveau intermédiaire
• Upper/Lower
• force masse

Le classique de Jim Wendler : une vague de force 5/3/1 sur le mouvement principal, puis 5×10 à charge légère du même mouvement pour le volume. Cycle de 3 semaines + deload.

Les séances

OHP

• Développé militaire (barre)3 séries
• Développé militaire (barre)5 séries
• Tractions5 séries

Deadlift

• Soulevé de terre (barre)3 séries
• Soulevé de terre (barre)5 séries
• Relevé de jambes suspendu5 séries

Bench

• Développé couché (barre)3 séries
• Développé couché (barre)5 séries
• Rowing haltère5 séries

Squat

• Squat (barre)3 séries
• Squat (barre)5 séries
• Leg curl allongé5 séries

Comment progresser

Cycle de 4 semaines — S1 : 5-5-5+ (65/75/85 %), S2 : 3-3-3+ (70/80/90 %), S3 : 5-3-1+ (75/85/95 %), S4 deload (40/50/60 %). Ensuite +2,5 kg (haut) / +5 kg (bas) au Training Max.