Madcow 5×5

• 3 jours par semaine
• niveau intermédiaire
• Full Body
• force

La suite naturelle de StrongLifts quand la progression par séance s'arrête. Le volume est réparti sur la semaine : lourd le lundi, léger le mercredi, record le vendredi. On ne progresse plus chaque séance mais chaque semaine, ce qui tient beaucoup plus longtemps.

Les séances

Lundi — lourd

• Squat (barre)5 séries
• Développé couché (barre)5 séries
• Rowing penché (barre)5 séries

Mercredi — léger

• Squat (barre)3 séries
• Développé militaire assis (barre)3 séries
• Soulevé de terre (barre)3 séries

Vendredi — record

• Squat (barre)5 séries
• Développé couché (barre)5 séries
• Rowing penché (barre)4 séries

Comment progresser

Ajouter 2,5 kg par semaine, pas par séance. Le vendredi porte la série la plus lourde de la semaine ; le mercredi est volontairement léger pour récupérer. Blocage : repartir quatre semaines en arrière et remonter.