5/3/1 First Set Last
La variante de 5/3/1 la plus équilibrée entre force et volume : après les trois séries prescrites, on reprend la charge de la première série pour un travail de volume. Moins épuisant que Boring But Big, plus productif que le 5/3/1 nu.
Les séances
Jour 1 — Développé militaire
- Développé militaire assis (barre)3 séries
- Développé militaire assis (barre)5 séries
- Traction supination5 séries
- Curl biceps (barre)3 séries
Jour 2 — Soulevé de terre
- Soulevé de terre (barre)3 séries
- Soulevé de terre (barre)5 séries
- Fentes (barre)3 séries
- Relevé de jambes suspendu3 séries
Jour 3 — Développé couché
- Développé couché (barre)3 séries
- Développé couché (barre)5 séries
- Rowing penché (haltères)5 séries
- Extension des triceps à la poulie sur banc incliné3 séries
Jour 4 — Squat
- Squat (barre)3 séries
- Squat (barre)5 séries
- Leg curl allongé (machine)3 séries
- Extension mollets assis (barre)4 séries
Comment progresser
Cycle de trois semaines sur un maximum de travail à 90 % du maximum réel : 5/5/5+, puis 3/3/3+, puis 5/3/1+. La dernière série se mène au maximum de répétitions et pilote la progression. Ajouter 2,5 kg au haut du corps et 5 kg au bas à chaque cycle.