Push / Pull / Legs — 4 jours
Le PPL condensé sur quatre jours : poussée, tirage, jambes, puis un haut du corps complet. Le compromis le plus courant quand six séances ne tiennent pas dans la semaine — on garde la logique du split sans la fréquence qu'il demande.
Les séances
Poussée
- Développé couché (barre)4 séries
- Développé militaire (barre)3 séries
- Développé incliné haltères prise neutre3 séries
- Élévation latérale assis à la poulie3 séries
- Extension triceps à la poulie basse, un bras au-dessus de la tête3 séries
Tirage
- Traction supination4 séries
- Rowing penché (barre)4 séries
- Rowing assis à la poulie3 séries
- Curl biceps (barre)3 séries
- Rowing deltoïdes postérieurs (barre)3 séries
Jambes
- Squat (barre)4 séries
- Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
- Presse à cuisses3 séries
- Leg curl allongé (machine)3 séries
- Extension mollets debout (barre)4 séries
Haut du corps
- Développé couché (haltères)3 séries
- Rowing un bras (haltère)3 séries
- Développé militaire debout (haltères)3 séries
- Tirage poitrine prise serrée3 séries
- Curl marteau (haltères)3 séries
Pour qui il est écrit
Comment progresser
Ajouter une répétition par série chaque semaine jusqu'au haut de la fourchette, puis +2,5 kg et retour au bas.