HYROX — préparation générale
Un plan complet, et non un complément : en HYROX la salle est la discipline. Huit kilomètres de course entrecoupés de huit stations de force-endurance, dans cet ordre : SkiErg, poussée et tirage de traîneau, burpees sautés, rameur, port de charge, fentes lestées, wall balls. Ce bloc construit la base de force qui permettra ensuite de tenir ces stations sans exploser.
Les séances
Séance A — jambes et traîneau
- Squat (barre)4 séries
- Tirage de traîneau avant avec développé3 séries
- Tirage de traîneau en marche arrière3 séries
- Wall ball (lancer au mur)3 séries
Séance B — tirage et tronc
- SkiErg (ergomètre de ski)3 séries
- Rowing penché (barre)4 séries
- Marche du fermier3 séries
- Planche3 séries
Séance C — poussée et fentes
- Développé militaire debout (barre)4 séries
- Fentes (haltères)3 séries
- Burpee saut en longueur3 séries
- Goblet squat3 séries
Comment progresser
Progression linéaire sur les mouvements lourds tant que les répétitions sortent propres. Les stations spécifiques se travaillent en séries longues avec repos courts : c'est la capacité à répéter sous fatigue qui décide de la course, pas le maximum. Enchaînez systématiquement une station sur une course courte à l'entraînement — les jambes qui reviennent du wall ball ne sont pas les jambes du départ, et c'est cette transition qu'il faut apprendre. Passez au bloc course huit semaines avant l'épreuve.