Push / Pull / Legs — 3 jours
Le découpage poussée / tirage / jambes en version trois séances, chaque groupe vu une fois par semaine. C'est le format le plus courant après le full body, et il permet des séances plus courtes qu'un full body sans exiger de venir six fois.
Les séances
Poussée
- Développé couché (barre)4 séries
- Développé militaire assis (barre)3 séries
- Développé couché incliné (haltères)3 séries
- Élévation latérale (haltères)3 séries
- Extension triceps barre sur banc incliné3 séries
Tirage
- Traction supination4 séries
- Rowing penché (barre)4 séries
- Tirage poitrine prise serrée3 séries
- Écartés arrière avec élastique3 séries
- Curl biceps (barre)3 séries
Jambes
- Squat (barre)4 séries
- Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
- Presse à cuisses3 séries
- Leg curl allongé (machine)3 séries
- Extension mollets assis (barre)4 séries
Comment progresser
Double progression : atteindre le haut de la fourchette sur toutes les séries, puis ajouter 2,5 kg. À une fois par semaine par groupe, viser douze à seize séries dures par séance — au-delà, la récupération ne suit pas.