Force débutant — en salle
Ce que 3 programmes de force destinés au niveau débutant ont en commun. Sur 15 exercices qu'au moins deux d'entre eux prescrivent, 15 sont retenus et répartis en 3 séances, aux volumes médians de l'ensemble. Aucun de ces programmes n'est reproduit — c'est leur recoupement qui est servi.
Les séances
Séance A
- Flexion latérale (haltère)1 séries
- Cercles d'épaules1 séries
- Squat (barre)4 séries
- Développé couché (barre)4 séries
- Soulevé de terre (barre)4 séries
- Rowing penché (haltères)3 séries
- Crunch (lesté)3 séries
- Étirement du triceps bras croisé1 séries
- Posture de l'enfant1 séries
Séance B
- Flexion latérale (haltère)1 séries
- Cercles d'épaules1 séries
- Développé couché (haltères)4 séries
- Relevé de bassin (barre)3 séries
- Extension Triceps Poulie Haute (barre)3 séries
- Curl biceps (haltères)3 séries
- Tirage poitrine - prise large (poulie)3 séries
- Étirement du triceps bras croisé1 séries
- Posture de l'enfant1 séries
Séance C
- Flexion latérale (haltère)1 séries
- Cercles d'épaules1 séries
- Développé épaule unilatéral (haltère)3 séries
- Extension triceps à un bras au-dessus de la tête (haltère)3 séries
- Curl biceps (barre)3 séries
- Presse à cuisses3 séries
- Extension des jambes (machine)3 séries
- Étirement du triceps bras croisé1 séries
- Posture de l'enfant1 séries
Comment progresser
Ajoute une répétition par série chaque semaine tant que la dernière reste propre, puis monte la charge et repars au bas de la fourchette.