Split Arnold — 6 jours
Le découpage classique de l'âge d'or : poitrine et dos ensemble, jambes, puis épaules et bras, chaque paire deux fois par semaine. Volume très élevé et fréquence de deux, mais il faut réellement pouvoir venir six fois — sinon un Upper/Lower fait mieux.
Les séances
Jour 1 — Pecs et dos
- Développé couché (barre)4 séries
- Développé couché incliné (barre)3 séries
- Écarté couché (haltères)3 séries
- Traction supination4 séries
- Rowing penché (barre)4 séries
- Pull-over bras fléchis (haltère)3 séries
Jour 2 — Jambes
- Squat (barre)4 séries
- Presse à cuisses3 séries
- Extension des jambes (machine)3 séries
- Leg curl allongé (machine)4 séries
- Extension mollets assis (barre)5 séries
Jour 3 — Épaules et bras
- Développé militaire assis (barre)4 séries
- Élévation latérale (haltères)4 séries
- Écartés arrière avec élastique3 séries
- Curl biceps (barre)4 séries
- Curl incliné alterné (haltères)3 séries
- Extension triceps barre sur banc incliné4 séries
Jour 4 — Pecs et dos (2)
- Développé couché incliné (haltères)4 séries
- Dips version pectoraux3 séries
- Rowing penché (haltères)4 séries
- Tirage poitrine prise serrée4 séries
- Shrug (barre)3 séries
Jour 5 — Jambes (2)
- Squat avant (barre)4 séries
- Fentes (barre)3 séries
- Soulevé de terre roumain (barre)4 séries
- Extension des jambes (machine)3 séries
- Presse à mollets5 séries
Jour 6 — Épaules et bras (2)
- Développé militaire un bras latéral (kettlebell)4 séries
- Élévation latérale assis à la poulie4 séries
- Curl marteau alterné (haltères)4 séries
- Extension des triceps à la poulie sur banc incliné4 séries
- Relevé de jambes suspendu3 séries
Comment progresser
Double progression : monter dans la fourchette de répétitions sur toutes les séries, puis ajouter 2,5 kg et repartir en bas. Les séances longues ne se rattrapent pas : mieux vaut couper un exercice que bâcler la fin.