Split classique — 5 jours
Un muscle par jour, la formule la plus répandue en salle. La fréquence d'une fois par semaine est moins efficace que deux à volume égal, mais les séances sont courtes, faciles à retenir, et on ne rate jamais un groupe — ce qui vaut mieux qu'un plan optimal qu'on abandonne.
Les séances
Pectoraux
- Développé couché (barre)4 séries
- Développé couché incliné (haltères)4 séries
- Écarté couché (haltères)3 séries
- Dips version pectoraux3 séries
- Pull-over bras fléchis (haltère)3 séries
Dos
- Traction supination4 séries
- Rowing penché (barre)4 séries
- Tirage poitrine prise serrée3 séries
- Rowing penché (haltères)3 séries
- Shrug (barre)3 séries
Jambes
- Squat (barre)4 séries
- Presse à cuisses4 séries
- Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
- Leg curl allongé (machine)3 séries
- Extension mollets assis (barre)5 séries
Épaules
- Développé militaire assis (barre)4 séries
- Élévation latérale (haltères)4 séries
- Écartés arrière avec élastique4 séries
- Élévation latérale assis à la poulie3 séries
- Shrug à la poulie3 séries
Bras
- Curl biceps (barre)4 séries
- Curl incliné alterné (haltères)3 séries
- Curl marteau alterné (haltères)3 séries
- Extension triceps barre sur banc incliné4 séries
- Extension des triceps à la poulie sur banc incliné3 séries
- Dips entre bancs3 séries
Comment progresser
Double progression dans la fourchette annoncée. Un muscle vu une seule fois par semaine encaisse un volume élevé : viser dix à quinze séries dures par séance, pas plus.