Push / Pull / Legs — 5 jours
Cinq séances : le cycle complet, plus une séance de rattrapage sur les points faibles. Le volume monte franchement — à réserver à qui récupère bien et dort assez.
Les séances
Poussée lourde
- Développé couché (barre)5 séries
- Développé militaire (barre)4 séries
- Dips version triceps3 séries
- Élévation latérale assis à la poulie4 séries
Tirage lourd
- Soulevé de terre (barre)4 séries
- Traction supination4 séries
- Rowing penché (barre)4 séries
- Curl biceps (barre)3 séries
Jambes
- Squat (barre)5 séries
- Presse à cuisses4 séries
- Leg curl allongé (machine)4 séries
- Extension mollets debout (barre)4 séries
Poussée volume
- Développé incliné haltères prise neutre4 séries
- Développé militaire debout (haltères)3 séries
- Écarté à la poulie vis-à-vis3 séries
- Extension triceps à la poulie basse, un bras au-dessus de la tête4 séries
Tirage volume
- Tirage poitrine prise serrée4 séries
- Rowing assis à la poulie4 séries
- Rowing deltoïdes postérieurs (barre)4 séries
- Curl marteau (haltères)3 séries
Comment progresser
Deux semaines de montée en volume, une semaine allégée. Charge en hausse quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette.