PHAT — Power Hypertrophy
La méthode de Layne Norton : deux journées de force lourde en début de semaine, puis trois journées d'hypertrophie qui reprennent les mêmes mouvements en volume. C'est le compromis le plus abouti entre pousser lourd et prendre du muscle, et il demande cinq séances.
Les séances
Jour 1 — Haut, force
- Rowing penché (barre)3 séries
- Tirage vertical (haltères)2 séries
- Développé couché (barre)3 séries
- Développé militaire assis (barre)2 séries
- Curl biceps (barre)3 séries
- Extension triceps barre sur banc incliné3 séries
Jour 2 — Bas, force
- Squat (barre)3 séries
- Hack squat (machine)2 séries
- Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
- Leg curl allongé (machine)2 séries
- Extension mollets assis (barre)4 séries
Jour 3 — Dos et épaules
- Rowing penché (haltères)3 séries
- Tirage poitrine prise serrée3 séries
- Élévation latérale (haltères)3 séries
- Écartés arrière avec élastique3 séries
- Shrug (barre)3 séries
- Curl marteau alterné (haltères)3 séries
Jour 4 — Bas, volume
- Squat (barre)3 séries
- Presse à cuisses3 séries
- Extension des jambes (machine)3 séries
- Leg curl allongé (machine)3 séries
- Extension mollets assis (barre)4 séries
Jour 5 — Pecs et bras
- Développé couché incliné (barre)3 séries
- Écarté couché (haltères)3 séries
- Dips version pectoraux3 séries
- Curl incliné alterné (haltères)3 séries
- Extension des triceps à la poulie sur banc incliné3 séries
Comment progresser
Les jours de force progressent en charge, trois à cinq répétitions. Les jours d'hypertrophie progressent en répétitions dans la fourchette avant d'ajouter de la charge. Ne jamais faire monter les deux en même temps.