Sèche — full body intensité 3 jours
En déficit, le but n'est pas de progresser mais de garder ce qu'on a : charges lourdes sur peu de séries, et repos courts pour tenir la dépense sans allonger la séance. Le muscle se conserve avec l'intensité, pas avec le volume.
Les séances
Séance A
Séance B
- Soulevé de terre (barre)3 séries
- Développé militaire (barre)3 séries
- Tirage poitrine prise serrée3 séries
- Relevé de jambes suspendu3 séries
Séance C
- Fentes marchées (barre)3 séries
- Développé incliné haltères prise neutre3 séries
- Rowing un bras (haltère)3 séries
- Planche latérale3 séries
Comment progresser
On maintient les charges tant que le poids descend. Une charge qui baisse deux séances de suite signale un déficit trop agressif, pas un manque de volonté.