nSuns 5/3/1 — 4 jours

• 4 jours par semaine
• niveau intermédiaire
• Upper/Lower
• force masse

Le programme n°1 de Reddit : volume élevé en vagues de pourcentages sur les mouvements de base (9 séries T1 dont un AMRAP, 8 séries T2), progression hebdomadaire pilotée par la performance de l'AMRAP.

Les séances

Jour 1 — Bench + OHP

• Développé couché (barre)9 séries
• Développé militaire (barre)8 séries
• Élévation latérale (haltère)3 séries
• Extension triceps (poulie)3 séries

Jour 2 — Squat + Sumo

• Squat (barre)9 séries
• Soulevé de terre sumo8 séries
• Leg curl assis3 séries
• Crunch poulie3 séries

Jour 3 — Bench + Prise serrée

• Développé couché (barre)9 séries
• Développé couché — prise serrée (barre)8 séries
• Rowing poulie assis3 séries
• Curl biceps (haltère)3 séries

Jour 4 — Deadlift + Front Squat

• Soulevé de terre (barre)9 séries
• Squat avant8 séries
• Tractions3 séries
• Extension mollets debout4 séries

Comment progresser

AMRAP du T1 : 0-1 rep → +0 kg ; 2-3 → +2,5 kg ; 4-5 → +2,5 à 5 kg ; 6+ → +5 kg la semaine suivante (haut du corps : moitié).