Fessiers — 3 jours

• 3 jours par semaine
• niveau intermédiaire
• Spécifique
• masse

Trois séances centrées sur les fessiers, avec le relevé de bassin comme mouvement principal plutôt que le squat. Le squat sollicite surtout les quadriceps ; c'est l'extension de hanche chargée qui développe réellement les fessiers, et elle est trop souvent reléguée en fin de séance.

Les séances

Séance A — lourd

• Relevé de bassin (barre)4 séries
• Squat (barre)3 séries
• Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
• Fente latérale statique (barre)3 séries
• Abduction de hanche avec élastique3 séries

Séance B — volume

• Relevé de bassin genoux fléchis4 séries
• Fentes (haltères)3 séries
• Leg curl allongé (machine)3 séries
• Abduction de hanche avec élastique4 séries
• Extension mollets assis (barre)3 séries

Séance C — mixte

• Relevé de bassin (barre)4 séries
• Squat bulgare (barre)3 séries
• Good morning (barre)3 séries
• Presse à cuisses3 séries
• Planche3 séries

Comment progresser

Le relevé de bassin progresse en charge de 5 kg dès que douze répétitions passent proprement. Les exercices d'abduction se travaillent en séries longues, quinze à vingt-cinq répétitions, jusqu'à sensation de brûlure — c'est le seul endroit où elle est un bon repère.