Masse débutant — en salle
Ce que 12 programmes de masse destinés au niveau débutant ont en commun. Sur 48 exercices qu'au moins deux d'entre eux prescrivent, 24 sont retenus et répartis en 4 séances, aux volumes médians de l'ensemble. Aucun de ces programmes n'est reproduit — c'est leur recoupement qui est servi.
Les séances
Séance A
- Flexion latérale (haltère)1 séries
- Cercles de coudes1 séries
- Tirage poitrine - prise large (poulie)3 séries
- Presse à cuisses3 séries
- Élévation latérale (haltères)3 séries
- Extension Triceps Poulie Haute (barre)3 séries
- Leg curl nordique3 séries
- Extension mollets debout (machine)3 séries
- Étirement du triceps bras croisé1 séries
- Posture de l'enfant1 séries
Séance B
- Flexion latérale (haltère)1 séries
- Cercles d'épaules1 séries
- Squat (barre)3 séries
- Rowing assis à la poulie3 séries
- Développé épaules assis (haltères)3 séries
- Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
- Curl biceps (barre)3 séries
- Développé couché (barre)3 séries
- Étirement du triceps bras croisé1 séries
- Posture de l'enfant1 séries
Séance C
- Cercles d'épaules1 séries
- Fente latérale statique (barre)1 séries
- Extension des jambes (machine)3 séries
- Élévation latérale assis à la poulie3 séries
- Rowing incliné sur banc (haltères)3 séries
- Curl biceps (poulie)2 séries
- Développé assis à la machine convergente3 séries
- Développé couché prise serrée (barre)3 séries
- Étirement du triceps bras croisé1 séries
- Posture de l'enfant1 séries
Séance D
- Flexion latérale (haltère)1 séries
- Cercles d'épaules1 séries
- Développé couché incliné (haltères)2 séries
- Split squat (haltères)2 séries
- Développé militaire debout (barre)3 séries
- Leg curl assis (machine)2 séries
- Relevé de jambes suspendu2 séries
- Traction supination3 séries
- Étirement du triceps bras croisé1 séries
- Posture de l'enfant1 séries
Comment progresser
Ajoute une répétition par série chaque semaine tant que la dernière reste propre, puis monte la charge et repars au bas de la fourchette.