Sports collectifs — intersaison
Trois séances pour la coupure, quand il n'y a plus de match à préserver et qu'on peut enfin construire. On garde la prévention de l'ischio et de l'aine, on y ajoute de la force sur les grands mouvements et du travail de puissance : c'est la seule période de l'année où le volume de musculation peut monter sans se payer le week-end suivant.
Zones délibérément servies : ischio-jambiers, adducteurs.
Les séances
Séance A — force bas du corps
- Squat (barre)4 séries
- Leg curl nordique2 séries
- Adduction de Copenhague2 séries
- Extension mollets debout (machine Smith)3 séries
Séance B — puissance et appuis
- Box jump4 séries
- Bond latéral3 séries
- Squat bulgare (barre)3 séries
- Lancer de médecine-ball vers l'arrière3 séries
Séance C — haut du corps et tronc
- Développé couché (barre)4 séries
- Rowing penché (barre)4 séries
- Pallof press (anti-rotation à la poulie)3 séries
- Planche latérale2 séries
Comment progresser
Progression linéaire sur les mouvements lourds : ajoutez 2,5 kg par semaine tant que les répétitions sortent propres. Le travail de puissance (bonds, lancers) se fait en début de séance, frais, et jamais en état de fatigue : c'est de la qualité de contraction qu'on cherche, pas de la fatigue. Repassez au programme « en saison » deux semaines avant la reprise de la compétition.