Upper / Lower — 5 jours
Un haut/bas classique auquel s'ajoute une cinquième séance dédiée aux points faibles — épaules, bras, abdominaux. C'est le meilleur rapport volume sur fatigue quand on peut venir cinq fois, sans la longueur d'un split six jours.
Les séances
Haut A
- Développé couché (barre)4 séries
- Rowing penché (barre)4 séries
- Développé militaire assis (barre)3 séries
- Tirage vertical (haltères)3 séries
- Curl biceps (barre)3 séries
- Extension triceps barre sur banc incliné3 séries
Bas A
- Squat (barre)4 séries
- Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
- Presse à cuisses3 séries
- Leg curl allongé (machine)3 séries
- Extension mollets assis (barre)4 séries
Haut B
- Développé couché incliné (haltères)4 séries
- Traction supination4 séries
- Dips version pectoraux3 séries
- Rowing penché (haltères)3 séries
- Curl incliné alterné (haltères)3 séries
- Extension des triceps à la poulie sur banc incliné3 séries
Bas B
- Squat avant (barre)4 séries
- Relevé de bassin (barre)3 séries
- Fentes (barre)3 séries
- Extension des jambes (machine)3 séries
- Presse à mollets4 séries
Points faibles
- Élévation latérale (haltères)4 séries
- Écartés arrière avec élastique4 séries
- Curl marteau alterné (haltères)3 séries
- Extension triceps barre sur banc incliné3 séries
- Relevé de jambes suspendu4 séries
Comment progresser
Double progression sur toutes les fourchettes : quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, ajouter 2,5 kg. La cinquième séance ne progresse pas en charge, seulement en volume.