Développé couché (barre)
Aussi appelé Bench press, Développé couché prise moyenne.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur un banc plat, saisis la barre en prise moyenne, sors-la du rack et tiens-la bras tendus à la verticale de la poitrine.
- Trajectoire Inspire et descends lentement la barre jusqu'au contact du milieu de la poitrine, puis après une brève pause, repousse-la vers le haut en expirant en concentrant l'effort sur les pectoraux ; la descente doit durer environ deux fois plus longtemps que la montée.
- Fin Serre la poitrine bras tendus une seconde puis enchaîne, et en fin de série, repose soigneusement la barre sur les supports.
L'erreur fréquente
Faire rebondir la barre sur la poitrine et décoller les fesses du banc : contrôle la descente et garde les appuis stables du début à la fin.
Le conseil
Sur charge lourde, fais-toi assurer par un partenaire ou utilise des barres de sécurité.
Respiration
Ne bloque jamais la respiration sur plusieurs répétitions.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
- StrongLifts 5×53 jours · Full Body
- GreySkull LP (débutant)3 jours · Full Body
- GZCLP4 jours · Full Body
- nSuns 5/3/1 — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 Boring But Big4 jours · Upper/Lower
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Starting Strength3 jours · Full Body
- Madcow 5×53 jours · Full Body
- Texas Method3 jours · Full Body
- 5/3/1 First Set Last4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 — 5's PRO4 jours · Upper/Lower
- GZCL — méthode complète4 jours · Upper/Lower
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- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
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Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans 38 programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :