Développé couché (barre)
Aussi appelé Bench press, Développé couché prise moyenne.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc plat et saisissez la barre en prise moyenne, celle qui donne un angle de 90 degrés entre bras et avant-bras à mi-mouvement.
- Sortez la barre du rack et tenez-la bras tendus à la verticale de la poitrine : c'est la position de départ.
- Inspirez et descendez lentement la barre jusqu'au contact du milieu de la poitrine.
- Après une brève pause, repoussez la barre vers le haut en expirant, en concentrant l'effort sur les pectoraux.
- Serrez la poitrine bras tendus une seconde, puis enchaînez ; la descente doit durer environ deux fois plus longtemps que la montée.
- En fin de série, reposez soigneusement la barre sur les supports.
L'erreur fréquente
Faire rebondir la barre sur la poitrine et décoller les fesses du banc : contrôlez la descente et gardez les appuis stables du début à la fin.
Le conseil
Sur charge lourde, faites-vous assurer par un partenaire ou utilisez des barres de sécurité.
Respiration
Ne bloquez jamais la respiration sur plusieurs répétitions.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
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Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans 33 programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :