Développé couché à un bras (haltère)
Aussi appelé Développé unilatéral haltère.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur un banc plat, un haltère posé sur la cuisse, puis aide-toi de la jambe pour l'amener au niveau de la poitrine en tournant le poignet pour que la paume regarde vers tes pieds ; la main libre peut se poser sur le banc pour l'équilibre.
- Trajectoire Descends lentement l'haltère sur le côté de la poitrine en inspirant, en gardant le contrôle total de la charge, puis pousse l'haltère vers le haut en expirant jusqu'à l'extension du bras et serre le pectoral une seconde.
- Fin Effectue toutes les répétitions, puis change de bras.
L'erreur fréquente
Laisser le buste rouler du côté de la charge : gaine les abdos et garde les deux omoplates plaquées au banc. Ne descends pas la charge trop vite, la phase négative doit être deux fois plus lente que la montée.
Le conseil
Commence léger, l'instabilité surprend au début.
Respiration
Garde les pieds bien ancrés au sol et expire à la poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.