Rowing penché (barre)
Aussi appelé Rowing barre, Bent over row.
Muscles secondaires : biceps, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Saisissez une barre en pronation, genoux légèrement fléchis, et penchez le buste presque à l'horizontale, dos plat et tête haute.
- Laissez la barre pendre bras tendus sous les épaules : c'est la position de départ.
- Buste immobile, tirez la barre vers le bas des côtes, coudes près du corps, en expirant.
- Serrez les omoplates une seconde en position haute.
- Redescendez lentement la barre bras tendus, en inspirant.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Se redresser et donner des à-coups avec le buste pour monter la charge : gardez l'angle du buste fixe et allégez si nécessaire. Éviter aussi d'arrondir le dos — les lombaires restent verrouillées.
Le conseil
Gainez fortement les abdominaux et le bas du dos pendant toute la série.
Respiration
Expirez au tirage, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- StrongLifts 5×53 jours · Full Body
- GreySkull LP (débutant)3 jours · Full Body
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Starting Strength3 jours · Full Body
- Madcow 5×53 jours · Full Body
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Full body — 30 minutes3 jours · Full Body
- Minimaliste — 2 jours2 jours · Full Body
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Push / Pull / Legs — 3 jours3 jours · Push/Pull/Legs
- Ivysaur 4-4-83 jours · Full Body
- Sèche — full body 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche — densité 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Sports collectifs — intersaison3 jours · Spécifique
- HYROX — préparation générale3 jours · Full Body
- HYROX — bloc course4 jours · Full Body
- Push / Pull / Legs — 4 jours4 jours · Push/Pull/Legs
- Push / Pull / Legs — 5 jours5 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — full body intensité 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche — Upper / Lower 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Arnold split — 6 jours6 jours · Bro split
- Ostéoporose — la charge est le traitement3 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans 27 programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
- Débuter la musculationDébuter, sans se tromper de première séance
- MusculationLa rigueur d'un carnet, la mémoire d'un coach
- Perte de poidsUne cible en fourchette, un rythme à la semaine, jamais de culpabilisation
- Sport après 60 ansLa charge n'est pas un danger, c'est le traitement
- Course à pied et enduranceTon renforcement sert ta discipline au lieu de la gêner