Rowing assis à la poulie
Aussi appelé Rowing poulie basse, Seated cable row.
Muscles secondaires : biceps, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous face à la poulie basse, pieds calés sur les repose-pieds, genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la poignée en V bras tendus, dos droit, buste vertical : c'est la position de départ.
- En expirant, tirez la poignée vers le ventre en amenant les coudes le long du corps et en serrant les omoplates.
- Maintenez la contraction une seconde, poignée au contact de l'abdomen.
- Revenez lentement bras tendus en inspirant, sans laisser le buste s'affaisser vers l'avant, puis répétez.
L'erreur fréquente
Se balancer d'avant en arrière pour tirer plus lourd : le buste reste quasiment vertical, ce sont le dos et les bras qui font le mouvement. Évitez aussi de hausser les épaules en tirant.
Le conseil
Tirez les coudes vers l'arrière plutôt que les mains vers vous : la sensation dans le dos change immédiatement.
Respiration
Soufflez pendant le tirage.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
- nSuns 5/3/1 — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Push / Pull / Legs — 4 jours4 jours · Push/Pull/Legs
- Push / Pull / Legs — 5 jours5 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — Upper / Lower 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Arnold split — 6 jours6 jours · Bro split
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans huit programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :