Rowing assis à la poulie
Aussi appelé Rowing poulie basse, Seated cable row.
Muscles secondaires : biceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Assieds-toi face à la poulie basse, pieds calés sur les repose-pieds, genoux légèrement fléchis, et saisis la poignée en V bras tendus, dos droit, buste vertical.
- Trajectoire En expirant, tire la poignée vers ton ventre en amenant les coudes le long du corps et en serrant les omoplates, puis maintiens la contraction une seconde, poignée au contact de l'abdomen.
- Fin Reviens lentement bras tendus en inspirant, sans laisser le buste s'affaisser vers l'avant, puis répète.
L'erreur fréquente
Se balancer d'avant en arrière pour tirer plus lourd : le buste reste quasiment vertical, ce sont le dos et les bras qui font le mouvement. Évite aussi de hausser les épaules en tirant.
Le conseil
Tire les coudes vers l'arrière plutôt que les mains vers toi : la sensation dans le dos change immédiatement.
Respiration
Souffle pendant le tirage.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
- nSuns 5/3/1 — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Push / Pull / Legs — 4 jours4 jours · Push/Pull/Legs
- Push / Pull / Legs — 5 jours5 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — Upper / Lower 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Arnold split — 6 jours6 jours · Bro split
- Masse intermédiaire — en salle4 jours · Full Body
- Masse débutant — en salle4 jours · Full Body
- Remise en forme débutant — en salle3 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans onze programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :