Tendinite installée et entraînement
On se reconnaît à ceci : tendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines.
Ce que l'application fait
Un tendon ne se répare pas par le repos : il se répare par une charge lente et progressive. On retire ce qui l'agresse — les sauts, les à-coups — et on garde le travail en freinage, qui est précisément ce qui le reconstruit.
Ce qu'on écarte
Cette situation ne supporte pas deux contraintes : impact, prehension forte. Quand elle est déclarée, 480 exercices sur 3978 sortent automatiquement du programme — ils ne sont pas remplacés au hasard, mais par un mouvement du même groupe qui ne porte pas la contrainte.
- Bonds diagonaux alternésquadriceps
- Épaulé suspendu alterné (kettlebells)ischio-jambiers
- Entraîneur atlas stonelombaires
- Pierres atlaslombaires
- Soulevé de terre à la barre axlelombaires
- Lancer de médecine-ball vers l'arrièreépaules
- Tractions assistées avec élastiquedos
- Soulevé de terre (barre)lombaires
- Saut par-dessus bancquadriceps
- Montées alternées rapides sur bancquadriceps
…et 470 autres.
Ce qu'on renforce, au contraire
Retirer le muscle serait retirer le soin. Le programme oriente au contraire le volume vers mollets, quadriceps, avant-bras.
- Cercles de chevillesmollets
- Tirage de traîneau en marche arrièrequadriceps
- Planche d'équilibremollets
- Extension mollets assis (barre)mollets
- Fente latérale statique (barre)quadriceps
- Squat (barre)quadriceps
- Fentes marchées (barre)quadriceps
- Marche de l'ours avec traîneauquadriceps
Le protocole de référence
le protocole excentrique d'Alfredson — Alfredson et coll. — charge lente en phase de freinage. Cité comme ce que la littérature décrit, jamais comme ce que l'application prescrit.