Tendinite installée et entraînement
On se reconnaît à ceci : tendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines.
Ce que l'application fait
Un tendon ne se répare pas par le repos : il se répare par une charge lente et progressive. On retire ce qui l'agresse — les sauts, les à-coups — et on garde le travail en freinage, qui est précisément ce qui le reconstruit.
Ce qu'on écarte
Cette situation ne supporte pas deux contraintes : impact, prehension forte. Quand elle est déclarée, 177 exercices sur 920 sortent automatiquement du programme — ils ne sont pas remplacés au hasard, mais par un mouvement du même groupe qui ne porte pas la contrainte.
- Bonds diagonaux alternésquadriceps
- Épaulé suspendu alterné (kettlebells)ischio-jambiers
- Entraîneur atlas stonelombaires
- Pierres atlaslombaires
- Soulevé de terre à la barre axlelombaires
- Lancer de médecine-ball vers l'arrièreépaules
- Tractions assistées avec élastiquedos
- Soulevé de terre (barre)lombaires
- Marche de l'ours avec traîneauquadriceps
- Dips entre bancstriceps
…et 167 autres.
Ce qu'on renforce, au contraire
Retirer le muscle serait retirer le soin. Le programme oriente au contraire le volume vers mollets, quadriceps, avant-bras.
- Cercles de chevillesmollets
- Tirage de traîneau en marche arrièrequadriceps
- Planche d'équilibremollets
- Extension mollets assis (barre)mollets
- Fente latérale statique (barre)quadriceps
- Squat (barre)quadriceps
- Fentes marchées (barre)quadriceps
- Véloquadriceps
Le protocole de référence
le protocole excentrique d'Alfredson — Alfredson et coll. — charge lente en phase de freinage. Cité comme ce que la littérature décrit, jamais comme ce que l'application prescrit.