Reprise après une longue pause

• 3 jours par semaine
• niveau débutant
• Full Body
• remise en forme

Quatre semaines pour revenir sans se blesser après plusieurs mois d'arrêt. Le volume est volontairement très bas et les charges légères : la force revient beaucoup plus vite que les tendons ne se réadaptent, et c'est ce décalage qui blesse au retour.

Les séances

Séance A

• Goblet squat3 séries
• Développé couché (haltères)3 séries
• Rowing penché (haltères)3 séries
• Planche2 séries

Séance B

• Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
• Développé militaire assis (haltères)3 séries
• Tirage poitrine prise serrée3 séries
• Relevé de bassin genoux fléchis3 séries

Séance C

• Fentes marchées au poids du corps3 séries
• Pompes3 séries
• Rowing inversé3 séries
• Relevé de jambes au sol (bottoms up)3 séries

Comment progresser

Semaine 1 : deux séries par exercice, charges qui permettraient dix répétitions de plus. Ajouter une série par semaine, sans jamais toucher aux charges avant la quatrième. Les courbatures des deux premières semaines sont normales ; une douleur articulaire ne l'est pas.