Épaule — rendre de la place
Deux séances pour une épaule qui accroche : on retire tout ce qui passe au-dessus de la tête et les appuis sur les mains, et on renforce les rotateurs externes et le haut du dos. Une épaule qui fait mal en levant le bras manque rarement de force — elle manque de place, et c'est la position de l'omoplate qui la lui rend. Volume délibérément bas.
Écrit pour une situation déclarée
Ce programme est conçu pour : Épaule fragile. Aucun de ses exercices ne porte une contrainte que ces situations ne supportent pas — c'est vérifié à chaque construction du catalogue.
Zones délibérément servies : épaules, dos, trapèzes.
Les séances
Séance A — rotateurs
- Rotation externe (élastique)3 séries
- Rotation externe allongée (haltère)3 séries
- Rowing assis à la poulie surélevé3 séries
- Planche latérale2 séries
Séance B — haut du dos
- Écartés arrière avec élastique3 séries
- Rowing penché (haltères)3 séries
- Rotation externe (poulie)3 séries
- Bird dog2 séries
Pour qui il est écrit
Comment progresser
Sur les rotations externes, la charge est secondaire : quelques kilos parfaitement contrôlés valent mieux que du poids et des compensations. Travaille les deux côtés au même volume même si l'un est nettement plus faible, c'est précisément l'écart qu'on vient corriger. Si un mouvement pince en cours d'amplitude, réduis l'amplitude jusqu'au point où il ne pince plus, et travaille là.