Haltères à la maison — 4 jours
Un haut/bas complet avec une paire d'haltères et un banc, rien d'autre. Le manque de charge se compense par des fourchettes de répétitions plus hautes et un tempo contrôlé — c'est le volume qui fait le muscle, pas la barre.
Les séances
Haut A
- Développé couché (haltères)4 séries
- Rowing penché (haltères)4 séries
- Développé militaire assis (haltères)3 séries
- Traction supination3 séries
- Curl incliné alterné (haltères)3 séries
- Extension triceps couché en pronation (haltères)3 séries
Bas A
- Goblet squat4 séries
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères)4 séries
- Fentes (haltères)3 séries
- Relevé de bassin genoux fléchis3 séries
- Extension mollet assis une jambe (haltère)4 séries
Haut B
- Développé couché incliné (haltères)4 séries
- Rowing penché prise neutre (haltères)4 séries
- Pompes prise serrée sur haltère3 séries
- Écartés arrière avec élastique3 séries
- Curl marteau alterné (haltères)3 séries
- Élévation latérale (haltères)3 séries
Bas B
- Split squat (haltères)4 séries
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères)3 séries
- Fentes inversées (haltères)3 séries
- Relevé de jambes au sol (bottoms up)3 séries
- Planche3 séries
Comment progresser
Double progression : monter jusqu'au haut de la fourchette sur toutes les séries, puis passer aux haltères du dessus. Quand la charge suivante est trop lourde, ralentir la descente à trois secondes avant de changer.