Raquettes — épaule et rotation
Tennis, padel, squash : des milliers de rotations du même côté, une épaule qui sert toujours de la même façon, et un bas du dos qui encaisse la torsion. Deux séances qui renforcent la coiffe des rotateurs, apprennent au tronc à résister à la rotation plutôt qu'à la produire, et rééquilibrent le côté qui ne joue jamais. Volume délibérément bas.
Zones délibérément servies : épaules, abdominaux.
Les séances
Séance A — épaule
- Rotation externe (élastique)3 séries
- Oiseau avec rotation externe (haltères)3 séries
- Rowing penché (haltères)3 séries
- Planche latérale2 séries
Séance B — tronc et jambes
- Pallof press (anti-rotation à la poulie)3 séries
- Lancer de médecine-ball vers l'arrière3 séries
- Squat bulgare (barre)3 séries
- Abduction de hanche avec élastique2 séries
Comment progresser
Sur les rotations externes, la charge est secondaire : de petites charges parfaitement contrôlées valent mieux que du poids et des compensations d'épaule. Sur le Pallof, la difficulté vient de l'éloignement par rapport à la poulie, pas du poids. Travaillez systématiquement les deux côtés avec le même volume, même si l'un est manifestement plus faible — c'est précisément le déséquilibre qu'on vient corriger. Placez ces séances les jours sans match.