Sèche à la maison — 3 jours

• 3 jours par semaine
• niveau débutant
• Full Body
• seche

Perdre du gras sans salle, avec une paire d'haltères et un tapis. Séries longues et repos courts pour tenir un volume utile en trente-cinq minutes, et suffisamment de charge pour que le muscle ait une raison de rester.

Les séances

Séance A

• Goblet squat3 séries
• Développé couché (haltères)3 séries
• Rowing penché (haltères)3 séries
• Swing à un bras (kettlebell)3 séries
• Planche3 séries

Séance B

• Soulevé de terre jambes tendues (haltères)3 séries
• Développé militaire assis (haltères)3 séries
• Traction supination3 séries
• Fentes (haltères)3 séries
• Relevé de jambes au sol (bottoms up)3 séries

Séance C

• Split squat (haltères)3 séries
• Pompes3 séries
• Rowing penché prise neutre (haltères)3 séries
• Relevé de bassin genoux fléchis3 séries
• Extension mollet assis une jambe (haltère)3 séries

Comment progresser

Monter dans la fourchette de répétitions sur toutes les séries avant d'alourdir. En déficit, la progression ralentit puis s'arrête : c'est normal, et ce n'est pas une raison d'ajouter des séances. Trois par semaine suffisent quand on mange moins.