Maison — deux haltères, 4 jours

• 4 jours par semaine
• niveau intermédiaire
• Upper/Lower
• force masse

Écrit pour une paire d'haltères et rien d'autre. Chaque séance tient en quatre mouvements, et le split haut/bas permet de revenir sur chaque groupe deux fois par semaine — la fréquence compense ce que la charge ne peut pas donner.

Les séances

Haut A

• Développé couché (haltères)4 séries
• Rowing un bras (haltère)4 séries
• Développé militaire debout (haltères)3 séries
• Curl biceps (haltères)3 séries

Bas A

• Squat (haltères)4 séries
• Fentes (haltères)4 séries
• Relevé de bassin genoux fléchis3 séries
• Extension mollets debout (haltères)3 séries

Haut B

• Développé incliné haltères prise neutre4 séries
• Rowing penché (haltères)4 séries
• Élévation latérale (élastique)3 séries
• Curl marteau (haltères)3 séries

Bas B

• Split squat (haltères)4 séries
• Good morning avec élastique3 séries
• Leg curl nordique3 séries
• Planche3 séries

Comment progresser

Répétitions d'abord, charge ensuite. Sans haltères plus lourds, ralentir la descente et marquer une pause en bas.