Haltères à la maison — 3 jours

• 3 jours par semaine
• niveau débutant
• Full Body
• masse

Full body 3 jours avec une simple paire d'haltères réglables et un banc : le programme maison réaliste pour construire du muscle sans salle.

Les séances

Full Body 1

• Développé couché (haltère)4 séries
• Rowing haltère4 séries
• Goblet squat4 séries
• Élévation latérale (haltère)3 séries
• Curl biceps (haltère)3 séries
• Planche3 séries

Full Body 2

• Presse épaules (haltère)4 séries
• Soulevé de terre roumain (haltère)4 séries
• Fentes (haltère)3 séries
• Écarté couché haltère3 séries
• Extension triceps un bras (haltère)3 séries
• Crunch3 séries

Full Body 3

• Développé couché incliné (haltère)4 séries
• Rowing bilatéral incliné sur poitrine (haltère)4 séries
• Fente bulgare3 séries
• Oiseau (haltère)3 séries
• Curl marteau (haltère)3 séries
• Relevé de jambes allongé3 séries

Comment progresser

Double progression 8→12 reps, puis +2 kg par haltère.