Senior — équilibre et prévention des chutes
Trois séances construites autour d'un seul objectif : rester capable de se lever, de marcher et de se rattraper. La force des cuisses et la qualité de l'équilibre sont les deux facteurs de chute les mieux documentés, et tous les deux répondent à l'entraînement à n'importe quel âge. Aucun saut, aucune charge sur la colonne : ce qui protège ici, c'est la régularité, pas l'intensité. Ce que la littérature décrit, pas une prescription — si tu es suivi, montre-le à ton médecin.
Écrit pour une situation déclarée
Ce programme est conçu pour : Après 65 ans. Aucun de ses exercices ne porte une contrainte que ces situations ne supportent pas — c'est vérifié à chaque construction du catalogue.
Zones délibérément servies : quadriceps, fessiers, abducteurs.
Les séances
Séance A — se lever, tenir debout
- Lever de chaise3 séries
- Appui sur une jambe3 séries
- Pont fessier3 séries
- Abduction de hanche avec élastique3 séries
Séance B — monter et se déplacer
- Montée de marche3 séries
- Marche talon-pointe3 séries
- Extension de hanche à l'élastique3 séries
- Marche du monstre (élastique)3 séries
Séance C — le haut du corps et le dos droit
- Squat au poids du corps3 séries
- Rowing penché (haltères)3 séries
- Élévation latérale (haltères)2 séries
- Bascule du bassin en pont2 séries
- Appui sur une jambe2 séries
Pour qui il est écrit
Comment progresser
On progresse d'abord en durée et en amplitude, jamais en charge. Sur l'appui sur une jambe, passez de dix à trente secondes avant d'envisager les yeux fermés. Sur le lever de chaise, retirez le coussin quand douze répétitions passent sans les mains. Sur la montée de marche, montez la hauteur de la marche plutôt que d'ajouter du poids. Trois séances par semaine, non consécutives, et de la marche les autres jours.