Rowing penché prise supination (barre)
Aussi appelé Rowing supination, Reverse grip row, Rowing Yates.
Muscles secondaires : biceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, saisis la barre en supination à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, buste penché vers l'avant dos plat, presque parallèle au sol.
- Trajectoire En expirant, tire la barre vers le bas du ventre en gardant les coudes près du corps et en serrant les omoplates, puis marque une seconde de contraction barre au contact du buste.
- Fin En inspirant, redescends la barre bras tendus sous contrôle, puis répète.
L'erreur fréquente
Arrondir le bas du dos ou se redresser à chaque répétition pour tricher : verrouille le gainage, dos plat et buste fixe pendant toute la série. Évite aussi de tirer avec les biceps seuls — pense à amener les coudes vers l'arrière.
Le conseil
Garde la tête dans le prolongement de la colonne et les abdos gainés pour protéger les lombaires.
Respiration
Souffle en tirant la barre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.