Rowing penché prise supination (barre)
Aussi appelé Rowing supination, Reverse grip row, Rowing Yates.
Muscles secondaires : biceps, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, saisissez la barre en supination (paumes vers le haut), mains à la largeur des épaules.
- Fléchissez légèrement les genoux et penchez le buste vers l'avant en gardant le dos plat, presque parallèle au sol.
- En expirant, tirez la barre vers le bas du ventre en gardant les coudes près du corps et en serrant les omoplates.
- Marquez une seconde de contraction, barre au contact du buste.
- En inspirant, redescendez la barre bras tendus, sous contrôle, puis répétez.
L'erreur fréquente
Arrondir le bas du dos ou se redresser à chaque répétition pour tricher : verrouillez le gainage, dos plat et buste fixe pendant toute la série. Évitez aussi de tirer avec les biceps seuls — pensez à amener les coudes vers l'arrière.
Le conseil
Gardez la tête dans le prolongement de la colonne et les abdos gainés pour protéger les lombaires.
Respiration
Soufflez en tirant la barre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.