Street workout — positions tenues

• 4 jours par semaine
• niveau avancé
• Full Body
• force

Le travail des positions tenues — planche horizontale, drapeau, tenues bras tendus — par progressions groupées. Ce sont des mouvements de force pure en isométrie, et ils demandent des années plutôt que des mois : le programme structure la patience.

Les séances

Jour 1 — Tenues horizontales

• Planche en pic (butt-ups)5 séries
• Rowing inversé4 séries
• Tractions sternum (Gironda)4 séries
• Planche3 séries

Jour 2 — Poussée bras tendus

• Pompes en pique5 séries
• Dips version pectoraux4 séries
• Dips aux anneaux3 séries
• Planche d'équilibre4 séries

Jour 3 — Gainage latéral

• Planche4 séries
• Relevé de jambes suspendu4 séries
• Traction supination4 séries
• Planche4 séries

Jour 4 — Bas du corps

• Squat au poids du corps4 séries
• Fentes marchées au poids du corps3 séries
• Relevé de bassin genoux fléchis4 séries
• Extension mollets avec élastique4 séries

Comment progresser

Chaque position se travaille en tenues de dix à vingt secondes, jamais jusqu'à l'effondrement. Passer à la progression suivante quand trois tenues de quinze secondes sont propres et immobiles. Une position tenue qui tremble n'est pas acquise. Le squat à une jambe se construit depuis le squat au poids du corps : descendre sur une jambe avec l'autre tendue, d'abord sur une marche haute, puis de plus en plus bas.