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Tirage vertical à un bras (poulie)

Aussi appelé Lat pulldown unilatéral, Tirage poitrine un bras.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : biceps.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Règle la charge et le boudin de maintien des genoux.
  2. Départ Saisis la poignée d'une main en pronation, bras tendu : c'est la position de départ.
  3. Trajectoire Tire la poignée vers le bas en amenant le coude contre le flanc, en expirant, serre le dorsal une seconde en position basse, puis remonte lentement la poignée en inspirant, sans relâcher complètement la tension en haut.
  4. Fin Effectue toutes les répétitions, puis change de bras.

L'erreur fréquente

Tirer avec le biceps et l'épaule haussée au lieu du dos : commence chaque répétition en abaissant l'omoplate. Évite de tourner le buste pour aider le tirage.

Le conseil

Visualise le coude qui descend vers la hanche plutôt que la main qui tire.

Respiration

Expire en tirant, inspire au retour.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Les programmes qui l'utilisent

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À qui ce mouvement sert

Il figure dans quatre programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :

À la place