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Tirage vertical à un bras (poulie)

Aussi appelé Lat pulldown unilatéral, Tirage poitrine un bras.

Muscles secondaires : biceps, dos.

Comment l'exécuter

  1. Réglez la charge et le boudin de maintien des genoux, puis saisissez la poignée d'une main en pronation, bras tendu : c'est la position de départ.
  2. Tirez la poignée vers le bas en amenant le coude contre le flanc, en expirant.
  3. Serrez le dorsal une seconde en position basse.
  4. Remontez lentement la poignée en inspirant, sans relâcher complètement la tension en haut pour garder le muscle sous charge.
  5. Effectuez toutes les répétitions, puis changez de bras.

L'erreur fréquente

Tirer avec le biceps et l'épaule haussée au lieu du dos : commencez chaque répétition en abaissant l'omoplate. Évitez de tourner le buste pour aider le tirage.

Le conseil

Visualisez le coude qui descend vers la hanche plutôt que la main qui tire.

Respiration

Expirez en tirant, inspirez au retour.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Les programmes qui l'utilisent

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À qui ce mouvement sert

Il figure dans quatre programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :

À la place