Street workout — débutant
Le premier programme pour qui s'entraîne dans un parc : tractions assistées, pompes, dips et gainage, avec des variantes qui se durcissent au fur et à mesure. Aucune charge à acheter, aucune salle à payer.
Les séances
Séance A
- Tractions assistées avec élastique3 séries
- Pompes3 séries
- Dips entre bancs3 séries
- Squat au poids du corps3 séries
- Planche3 séries
Séance B
- Traction supination3 séries
- Pompes déclinées3 séries
- Fentes marchées au poids du corps3 séries
- Relevé de jambes au sol (bottoms up)3 séries
- Planche3 séries
Séance C
- Tractions assistées avec élastique4 séries
- Pompes prise serrée3 séries
- Dips entre bancs4 séries
- Relevé de bassin genoux fléchis3 séries
- Planche3 séries
Comment progresser
Rester sur une variante jusqu'à tenir trois séries de dix répétitions propres, puis passer à la variante plus difficile et repartir à cinq. C'est la progression par palier, et elle est plus fiable que d'ajouter des répétitions à l'infini.