Street workout — vers le muscle-up

• 4 jours par semaine
• niveau intermédiaire
• Full Body
• force

Une progression méthodique vers le muscle-up : traction explosive, dip profond, et transition travaillée séparément. Le mouvement complet n'arrive qu'une fois les trois composantes solides, et vouloir le forcer avant est le meilleur moyen de se blesser l'épaule.

Les séances

Jour 1 — Traction explosive

• Tractions sternum (Gironda)5 séries
• Traction supination4 séries
• Rowing inversé3 séries
• Relevé de jambes suspendu3 séries

Jour 2 — Poussée

• Dips version pectoraux5 séries
• Pompes déclinées4 séries
• Pompes en pique3 séries
• Planche3 séries

Jour 3 — Transition

• Muscle-up (anneaux)5 séries
• Tractions assistées avec élastique4 séries
• Dips entre bancs4 séries
• Planche3 séries

Jour 4 — Bas du corps

• Squat au poids du corps4 séries
• Fentes marchées au poids du corps3 séries
• Relevé de bassin genoux fléchis4 séries
• Extension mollets avec élastique4 séries

Comment progresser

Traction lestée ou explosive jusqu'à toucher le sternum à la barre, dips jusqu'à quinze répétitions propres, puis transitions à l'élastique. Le muscle-up complet se tente quand la traction arrive au bas des pectoraux.