Planche
Aussi appelé Gainage ventral, Plank.
Comment l'exécuter
- Place-toi face au sol en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, coudes sous les épaules, et aligne la tête, le dos, le bassin et les talons en une ligne droite.
- Serre les abdos et les fessiers, et maintiens la position le plus longtemps possible sans laisser le bassin s'affaisser.
- Pour augmenter la difficulté, décolle un bras ou une jambe en gardant l'alignement.
- Tiens la position le temps voulu, puis relâche, récupère et recommence la tenue.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser vers le sol ou au contraire monter les fesses en pic : l'alignement épaules-bassin-talons est la clé de l'exercice. Ne bloque pas la respiration pendant la tenue.
Le conseil
Mieux vaut des tenues courtes et parfaites que de longues tenues bâclées.
Respiration
Respire normalement et de façon régulière malgré le gainage.
Les programmes qui l'utilisent
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Routine Recommandée poids de corps3 jours · Full Body
- Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Élastiques — 3 jours3 jours · Full Body
- Kettlebell — 3 jours3 jours · Full Body
- Street workout — débutant3 jours · Full Body
- Street workout — vers le muscle-up4 jours · Full Body
- Street workout — positions tenues4 jours · Full Body
- Full body — 30 minutes3 jours · Full Body
- Minimaliste — 2 jours2 jours · Full Body
- Fessiers — 3 jours3 jours · Spécifique
- Renforcement du coureur2 jours · Spécifique
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Reprise après une longue pause3 jours · Full Body
- Sèche — full body 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche — densité 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Cycliste et triathlète — la chaîne oubliée2 jours · Spécifique
- HYROX — préparation générale3 jours · Full Body
- HYROX — bloc course4 jours · Full Body
- Genou — renforcer plutôt que ménager3 jours · Spécifique
- Sèche — full body intensité 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche — Upper / Lower 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Maison — poids du corps progressif3 jours · Full Body
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Renforcement du cycliste2 jours · Spécifique
- 10 km — les 8 semaines2 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans 28 programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
- Débuter la musculationDébuter, sans se tromper de première séance
- Perte de poidsUne cible en fourchette, un rythme à la semaine, jamais de culpabilisation
- Musculation femmeUn programme qui te ressemble, des barèmes qui te concernent
- Course à pied et enduranceTon renforcement sert ta discipline au lieu de la gêner
- S'entraîner avec une blessure ou une maladieOn n'écarte pas le mouvement, on écarte ce qui aggrave
À la place
- Crunch inversé aux sangles de suspension aux sangles
- Crunch avec élastique tendu entre les poignets à l'élastique
- Relevé de jambes à la chaise romaine à la barre de traction
- Crunch à genoux à l'élastique à l'élastique
- Crunch diagonal à genoux à l'élastique à l'élastique
- Relevé de bassin au sol, pieds dans les sangles aux sangles