Renforcement du coureur
Deux séances courtes qui s'ajoutent à la course sans la gêner : chaîne postérieure, stabilité de la hanche et mollets, les trois zones dont les blessures du coureur viennent le plus souvent. Volume délibérément bas — la course reste l'entraînement principal.
Les séances
Séance A — chaîne postérieure
- Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
- Relevé de bassin genoux fléchis2 séries
- Leg curl nordique2 séries
- Extension mollet assis une jambe (haltère)2 séries
- Planche2 séries
Séance B — stabilité
- Squat bulgare (barre)3 séries
- Fente latérale statique (barre)2 séries
- Abduction de hanche avec élastique3 séries
- Planche2 séries
- Extension mollets debout (machine Smith)2 séries
Comment progresser
Progresser en répétitions avant la charge : quinze à vingt répétitions propres avant d'ajouter du poids. Le volume est délibérément bas — deux séries sur la plupart des exercices — parce que la course reste l'entraînement principal et que ces séances doivent s'y ajouter sans la gêner. Le leg curl nordique est excentrique et courbature longtemps : deux séries suffisent, et jamais dans les trois jours avant une course. Placer ces séances les jours de course facile, jamais la veille d'une sortie longue ou d'une séance de fractionné.