10 km — les 8 semaines
La distance d'entrée, et celle où l'on se blesse le plus — parce qu'on augmente le volume de course sans avoir jamais renforcé quoi que ce soit. Deux séances par semaine, courtes, qui servent la course au lieu de la concurrencer : chaîne postérieure, appui sur une jambe, et le moyen fessier dont l'affaissement explique la plupart des douleurs de genou chez le coureur débutant.
Zones délibérément servies : ischio-jambiers, mollets, abducteurs.
Les séances
Séance A — chaîne postérieure
- Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
- Leg curl nordique2 séries
- Extension mollets debout (barre)3 séries
- Abduction de hanche avec élastique3 séries
Séance B — appui unilatéral
- Squat bulgare (barre)3 séries
- Step-up (barre)3 séries
- Marche du monstre (élastique)2 séries
- Planche3 séries
Comment progresser
Comptez à rebours depuis votre course : la semaine 8 est celle de l'épreuve. Semaines 1 à 5, ajoutez une série tous les quinze jours. Semaines 6 et 7, ne changez plus rien. Semaine 8, moitié moins de séries et aucune charge lourde. Ces séances se placent après une sortie facile ou un jour de repos, jamais la veille d'une sortie longue.