Kettlebell — 3 jours
Trois séances complètes avec une ou deux kettlebells. Le swing et ses variantes développent une chaîne postérieure explosive que les machines n'atteignent pas, et le format demande peu de place et peu de temps.
Les séances
Séance A
- Swing à un bras (kettlebell)5 séries
- Goblet squat4 séries
- Développé militaire un bras latéral (kettlebell)3 séries
- Rowing kettlebell alterné3 séries
- Planche3 séries
Séance B
- Swing à un bras (kettlebell)5 séries
- Fente avec passage de kettlebell sous la jambe3 séries
- Renegade row alterné (kettlebells)3 séries
- Soulevé de terre unijambiste (kettlebell)4 séries
- Relevé de jambes au sol (bottoms up)3 séries
Séance C
- Swing à un bras (kettlebell)6 séries
- Goblet squat4 séries
- Développé militaire un bras latéral (kettlebell)4 séries
- Rowing kettlebell alterné4 séries
- Planche3 séries
Comment progresser
Le swing progresse en répétitions par série jusqu'à vingt, puis en charge. Les mouvements de force — développé, squat gobelet, rowing — suivent une double progression classique. Ne pas monter les deux la même semaine.