Genou — renforcer plutôt que ménager
Contre l'intuition, un genou arthrosique a besoin de muscle, pas de repos : le renforcement du quadriceps est la première chose que recommandent les programmes de référence, avant tout traitement. On travaille donc fort — mais sans impact et sans flexion profonde sous charge, qui sont les deux choses qui réveillent la douleur. Inspiré de ce que décrit le programme GLA:D (Good Life with osteoArthritis: Denmark).
Écrit pour une situation déclarée
Ce programme est conçu pour : Arthrose du genou, Genou opéré ou instable. Aucun de ses exercices ne porte une contrainte que ces situations ne supportent pas — c'est vérifié à chaque construction du catalogue.
Zones délibérément servies : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.
Les séances
Séance A — quadriceps
- Presse à cuisses3 séries
- Extension des jambes (machine)3 séries
- Relevé de bassin (barre)3 séries
- Planche2 séries
Séance B — chaîne postérieure
- Leg curl allongé (machine)3 séries
- Relevé de bassin genoux fléchis3 séries
- Abduction de hanche avec élastique3 séries
- Extension mollets assis (machine)3 séries
Séance C — unilatéral contrôlé
- Extension de jambe unilatérale (machine)3 séries
- Step-up (haltères)3 séries
- Presse à cuisses3 séries
- Planche latérale2 séries
Pour qui il est écrit
Comment progresser
La douleur pendant l'exercice est ton curseur : jusqu'à cinq sur dix, tu peux continuer ; au-delà, réduis l'amplitude avant de réduire la charge. Une douleur qui reste plus forte le lendemain matin veut dire que tu es allé trop loin la veille. Progresse en charge toutes les deux semaines, jamais en amplitude — c'est l'amplitude qui coince, pas le poids.