Crunch inversé aux sangles de suspension
Aussi appelé TRX reverse crunch, Genoux-poitrine suspendu.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle les sangles pour que les poignées pendent à environ 30 cm du sol.
- Départ Place-toi en position de planche de pompe dos aux sangles, glisse les pieds dans les poignées, corps parfaitement aligné, hanches hautes, sans creuser le bas du dos.
- Trajectoire En expirant, ramène les genoux vers le buste en fléchissant hanches et genoux, en laissant le bassin basculer pour enrouler légèrement la colonne.
- Fin En inspirant, retends lentement les jambes pour revenir à la planche, sans laisser les hanches tomber.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos se creuser en position de planche ou ramener les genoux par à-coups : garde un gainage constant et un tempo lent dans les deux sens.
Le conseil
Contracte les abdominaux avant même de bouger les jambes ; c'est ce pré-gainage qui protège les lombaires.
Respiration
Expire en ramenant les genoux vers la poitrine, inspire en retendant lentement les jambes, gainage maintenu.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse