Extension mollets assis (barre)
Aussi appelé Seated calf raise barre, Mollets assis à la barre.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place une cale ou un step à environ 30 cm devant un banc plat.
- Départ Assieds-toi sur le banc, pose la pointe des pieds sur la cale, talons dans le vide, et place une barre matelassée sur le bas des cuisses, juste au-dessus des genoux, en la tenant des deux mains.
- Trajectoire Monte sur les pointes de pieds le plus haut possible en contractant les mollets, en expirant, puis après une seconde de contraction, redescends lentement en laissant les talons s'étirer au maximum.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Rebondir en bas du mouvement et écourter l'amplitude : marque l'étirement complet en bas et la contraction en haut. Éviter aussi de poser la barre directement sur les genoux.
Le conseil
Utilise un pad ou une serviette épaisse sous la barre pour protéger les cuisses.
Respiration
Expire à la montée, tempo lent et contrôlé.
Les programmes qui l'utilisent
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 First Set Last4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 — 5's PRO4 jours · Upper/Lower
- GZCL — méthode complète4 jours · Upper/Lower
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Fessiers — 3 jours3 jours · Spécifique
- Push / Pull / Legs — 3 jours3 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — full body 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche — densité 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Arnold split — 6 jours6 jours · Bro split
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans seize programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :