Tirage poitrine prise serrée
Aussi appelé Lat pulldown serré.
Muscles secondaires : biceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Assieds-toi à la machine de tirage vertical et règle les boudins pour bien caler les cuisses.
- Départ Saisis la barre en pronation avec une prise plus serrée que la largeur des épaules, bras tendus, incline le buste d'environ 30 degrés vers l'arrière, poitrine sortie et légère cambrure lombaire.
- Trajectoire Tire la barre jusqu'au haut de la poitrine en expirant, en abaissant épaules et coudes vers le bas et l'arrière, serre les omoplates une seconde en position basse buste immobile, puis remonte lentement la barre en inspirant jusqu'à l'extension complète des bras et l'étirement des dorsaux.
L'erreur fréquente
Tirer avec les avant-bras et les biceps au lieu du dos : pense à amener les coudes vers le bas, les mains ne font que tenir la barre. Évite aussi de te pencher exagérément en arrière pour tricher avec le poids du corps.
Le conseil
Concentre-toi sur le serrage des omoplates en fin de tirage.
Respiration
Expire en tirant, inspire en remontant la barre.
Les programmes qui l'utilisent
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Push / Pull / Legs — 3 jours3 jours · Push/Pull/Legs
- Reprise après une longue pause3 jours · Full Body
- Sèche — densité 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Push / Pull / Legs — 4 jours4 jours · Push/Pull/Legs
- Push / Pull / Legs — 5 jours5 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — full body intensité 3 jours3 jours · Full Body
- Arnold split — 6 jours6 jours · Bro split
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans onze programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :