Shrug (barre)
Aussi appelé Haussements d'épaules barre.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, pieds largeur d'épaules, tiens une barre devant toi en pronation, mains un peu plus larges que les épaules.
- Trajectoire Bras tendus, hausse les épaules le plus haut possible vers les oreilles en expirant, tiens la contraction une seconde sans plier les coudes, puis redescends lentement en inspirant.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Plier les coudes et tirer avec les biceps, ou rouler les épaules en cercle : le mouvement est strictement vertical, bras tendus. Éviter aussi de projeter la tête en avant.
Le conseil
Des sangles aident à tenir la barre sur les séries longues.
Respiration
Expire à la montée et privilégie la contraction complète plutôt que la charge maximale.
Les programmes qui l'utilisent
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.