Développé couché incliné (barre)
Aussi appelé Développé incliné, Incline bench press.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur un banc incliné, saisis la barre avec une prise moyenne un peu plus large que les épaules, puis sors-la du rack et tiens-la bras tendus au-dessus du haut des pectoraux.
- Trajectoire Descends lentement la barre jusqu'au haut de la poitrine en inspirant, coudes à environ 45 degrés du buste, marque une courte pause, puis repousse la barre vers le haut en contractant les pectoraux, en expirant, et verrouille brièvement les bras en haut ; la descente doit durer environ deux fois plus longtemps que la montée.
- Fin Termine la série en reposant la barre dans le rack.
L'erreur fréquente
Faire rebondir la barre sur la poitrine ou décoller les fesses du banc : garde le contrôle et les appuis stables. Éviter aussi une descente vers le cou — la barre vise le haut des pectoraux.
Le conseil
Au-delà de charges modérées, fais-toi assurer par un partenaire.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
- GZCL — méthode complète4 jours · Upper/Lower
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Ivysaur 4-4-83 jours · Full Body
- Masse intermédiaire — en salle4 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Développé couché incliné (haltères) aux haltères
- Développé couché incliné (machine Smith) à la machine
- Développé incliné haltères prise neutre aux haltères
- Développé incliné à la machine à la machine
- Développé incliné alterné (haltères) aux haltères
- Développé incliné en prise inversée (haltères) aux haltères