Développé couché prise serrée (barre)
Aussi appelé Close grip bench, Développé couché serré.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc plat et saisissez la barre avec une prise serrée, environ largeur d'épaules.
- Sortez la barre du rack et tenez-la bras tendus au-dessus de la poitrine : c'est la position de départ.
- Descendez lentement la barre vers le milieu de la poitrine en inspirant, coudes serrés le long du buste pour maximiser le travail des triceps.
- Après une courte pause en bas, repoussez la barre avec les triceps en expirant, jusqu'à l'extension complète des bras.
- Contrôlez chaque descente : elle doit durer environ deux fois plus longtemps que la montée.
- Terminez la série puis replacez la barre sur le rack.
L'erreur fréquente
Prendre une prise trop serrée qui tord les poignets : la largeur d'épaules suffit, inutile de coller les mains. Évitez aussi d'écarter les coudes comme sur un développé classique, ce qui déplace l'effort vers les pectoraux.
Le conseil
Faites-vous assurer par un partenaire sur les charges lourdes.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la poussée, poignets bien alignés avec les avant-bras.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Skullcrusher à l'élastique à l'élastique
- Dips entre bancs à la barre de traction
- Extension de triceps en planche (body-up) au poids du corps
- Extension de triceps au poids du corps sur barre à la barre de traction
- Extension des triceps à la poulie sur banc incliné à la poulie
- Extension des triceps allongé à la poulie à la poulie