Développé couché prise serrée (barre)
Aussi appelé Close grip bench, Développé couché serré.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur un banc plat, saisis la barre avec une prise serrée environ largeur d'épaules et sors-la du rack bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Trajectoire Descends lentement la barre vers le milieu de la poitrine en inspirant, coudes serrés le long du buste, puis après une courte pause repousse-la avec les triceps en expirant jusqu'à l'extension complète des bras.
- Fin Contrôle chaque descente pour qu'elle dure environ deux fois plus longtemps que la montée, puis termine la série et replace la barre sur le rack.
L'erreur fréquente
Prendre une prise trop serrée qui tord les poignets : la largeur d'épaules suffit, inutile de coller les mains. Évite aussi d'écarter les coudes comme sur un développé classique, ce qui déplace l'effort vers les pectoraux.
Le conseil
Fais-toi assurer par un partenaire sur les charges lourdes.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la poussée, poignets bien alignés avec les avant-bras.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
- nSuns 5/3/1 — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Masse intermédiaire — en salle4 jours · Full Body
- Masse débutant — en salle4 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.